Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Studená sprcha jako prevence proti zranění

Jo, asi to nebude příjemné, ale když se budete pár minut pořádně chladit, může to z vás udělat lepšího běžce. Určitě již víte o výhodách ledových koupelí. Analýza z roku 2018, která zkoumala účinnost různých metod regenerace v 99 studiích, ukázala, že ledové koupele jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit opožděný nástup bolesti svalů, vnímanou únavu, poškození svalů a zánět po jakémkoli fyzickém výkonu. Ptáte si proč? Čtěte dál …

Ale buďme realističtí: Je to pěkná fuška naplnit vanu několika pytli ledu – i když po běhu v letním vedru, kdy jste pěkně zpocení, byste nejraději seděli právě v něm.

Co je další nejlepší možností? Nabízí se ledově studená sprcha. Ale má nějaké výhody? I když to není úplně stejné, jako když se ponoříte do ledové vody, i několik minut pod takto studenou vodou může ovlivnit to, jaký bude váš výkon a jaká bude vaše regenerace.

Co s vaším tělem dělá studená sprcha
Tak pěkně popořádku: Studená sprcha před během může způsobit malý zázrak, zvlášť když jdete běhat ve vedru. “Budete se cítit lépe, ale i vaše tělesná teplota bude na začátku běhu o něco nižší,“ což může ovlivnit její vzestup v průběhu běhu, říká Doug Casa, Ph.D. “Není pochyb o tom, že by váš výkon mohl být lepší a že budete lépe chráněni.”

Je však pravděpodobnější, že zatoužíte po studené vodě, v okamžiku, kdy může poskytnout úlevu od bolesti a zánětu a povzbudit téměř každý systém ve vašem těle. „Skočit pod studenou sprchu ihned po cvičení je skvělý nápad, protože čím rychleji se vaše tělesná teplota po aktivitě sníží, tím lépe se zregenerujete,“ říká Casa.

Je to proto, že když cvičíte v teple, je vaše krev sdílena s kůží, svaly a srdcem: „Srdce, protože udržuje funkce, vaše svaly, díky nimž můžete dělat to zatracené cvičení a kůže, abyste se mohli ochladit,“ vysvětluje Casa. „Když vyčleníte jeden z těchto faktorů a pomocí vody ochladíte pokožku, vaše tělo odsud může poslat krev zpět do důležitých oblastí, jako je žaludek a střeva a ty mohou lépe zvládnout hydrataci a zpracování živin. Pak také únava přijde o něco později nebo až na druhý den.“ A tato technika platí i v zimních měsících.

Vystavení těla studené vodě rovněž způsobuje vazokonstrikci, což je stav, kdy se vaše cévy zúží, a společně se srdcem se musí více snažit, aby krev dále proudila. „Tato zvýšená poptávka posiluje srdce a krevní cévy, což vede, z dlouhodobého hlediska, ke zlepšení krevního oběhu,”. „Zlepšená cirkulace přispívá k výkonu a regeneraci tím, že pomáhá dodávat klíčové živiny a energii do svalů, orgánů a účinněji odstraňovat kyselinu mléčnou.“

Co dělá studená sprcha s vaším mozkem
Co tě nezabije, to tě posílí, že? Jde vlastně o tzv. hormezi, která je v podstatě biologickým fenoménem, kdy pozitivní účinek vyplývá z expozice nízkým dávkám něčeho, co je jinak při vyšších dávkách škodlivé. „Nízké dávky stresu, jako je omezení kyslíku, přerušovaný půst či vystavení se studené vodě, jsou využívány ke stimulaci hormetické odezvy,“. „Hormony a neurotransmitery během těchto expozic zařadí vyšší stupeň, což vede ke zvýšení fyziologické odolnosti.“

Zařazení studené sprchy po dobu až pěti minut, dvakrát až třikrát týdně, také pomahá zmírnit příznaky deprese. „Pokud se budete sprchovat ve studené vodě, sníží to hladinu kortizolu a naopak zvýší hladinu neurotransmiteru serotoninu, který navozuje příjemný pocit,“ A co je ještě lepší: „Příval adrenalinu, kterého se vám dostane v okamžiku ponoření do studené vody, způsobí prudké zvýšení hladiny norepinefrinu, což přispívá ke zvýšení energie, soustředění a výkonu,“.

Kdykoli se dokážete přinutit vydržet fyzicky nepříjemnou situaci, posiluje vás to. „Pokud dokážete zatnout zuby a postavíte se pod studenou sprchu, může vás to vést k myšlenkám, jaké další nepříjemné situace dokážete zvládnout?“ „Těch několik posledních opakování při silovém tréninku? Konečné rozhodnutí zaběhnout maraton?“ Rozvíjení vaší duševní síly je stejně důležité jako budování síly fyzické a tohle může být jeden z nejjednodušších způsobů, jak to udělat.

Tak jak studené to ve skutečnosti musí být?
Definice toho, co je studené, je pro každého jiná. „Pokud je vaše tělesná teplota po běhu 37° C, bude sprcha o teplotě 1° C hrozný zážitek, 15° C je pořád dost studená voda – ale může být osvěžující.“ Takže neexistuje správná odpověď, jak chladná by měla vaše sprcha být. „Obecně platí, že čím chladnější voda je a čím déle pod ní dokážete stát, tím lépe,“.Nejlepší způsob je začít pomalu a postupně čas prodlužovat. Takže pokud studenou sprchu vnímáte jako naprosto nepřijatelnou, pravděpodobnost, že u ní vydržíte je dost malá. Dnes už dávám pět až deset minut v kuse každé ráno, ale když jsem začínala, bylo to jen 30 vteřin na konci sprchování, které jsem postupně prodlužovala“ To, co určitě nechcete, je otočit kohoutkem tak daleko, že se pod sprchou roztřesete – a tím budete spotřebovávat více energie. „Beztak už máte dost stresu, s nímž se musí tělo potýkat.“ A v horkých letních dnech? Pěkně studená sprcha po doběhu může být skutečným chladivým požitkem.

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Scroll To Top
We use cookies to improve your experience on our website. By browsing this website, you agree to our use of cookies.