Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

Proč sportovat za účelem hubnutí na nízké tepovce?

Při běhu či rychlé chůzi člověk vynaloží něco málo přes 1kcal/kg své hmotnosti/1km aktivity, nezávisle na rychlosti. Pokud 70kg člověk naběhá či nachodí třeba 100km za měsíc, pak to znamená energetický výdej přibližně 30tis. kJ. Rozhodující z hlediska celkového energetického výdeje tak je počet naběhaných či ujitých km, nikoliv rychlost.

Z hlediska celkového výdeje je tak lepší například ujít 6-7km denně, než 2x týdně uběhnout 10km. Přičemž pohyb na nižší zátěži je jistě zvládnutelnější a méně rizikový než pohyb při vysoké zátěži.

Chůzi i velmi pomalý běh je přitom možné a vhodné zařazovat i v průběhu dne, pro různé přesuny. Zatímco pro rychlý běh je třeba vyčlenit speciální čas včetně běžeckého oblečení, samozřejmě možnost sprchy apod.

Při sportovní aktivitě dochází v závislosti na její intenzitě k různému způsobu energetického pokrytí. Aktivity na nízkém tepu jsou kryty převážně z tukového metabolismu, ty na vyšším jsou kryty kombinací tukového a cukrového metabolismu. Čím vyšší intenzita, tím vyšší poměr cukrového proti tukovému metabolismu. Aktivity na vysoké intenzitě jsou pak téměř výhradně na cukrovém metabolismu, přičemž od anaerobního práhu nedochází ani k plnému pokrytí spotřeby, tělo pracuje na dluh, což není úplně dobré, protože při tom vzniká laktát.

Tyto aktivity lze vykonávat jen omezenou dobu, maximálně několik desítek minut: Člověk tak sice krátkodobě vyvine vysoký výkon, ale uběhne méně kilometrů než kdyby běžel či šel delší čas pomalu, tak celková spotřebovaná energie je menší.

Dalším problémem trénování na vyšší tepové frekvenci je ten, že dochází především k cukrovému energetickému krytí, tím pádem při aktivitě klesá hladina cukru v krvi, což může vést až k hypoglykemii, tak i ke zvýšené potřebě doplnit sacharidy po běhu pomocí jídla.

Pokud je aktivita vykryta převážně tukovým metabolismem, tak k tomuto nedochází. Aktivita je pohodlnější, a přitom není potřeba doplnit energii po doběhu zvýšeným jezením. Pokud má člověk dostatek času a běhá či chodí především za účelem hubnutí, pak lze doporučit chůzi i velmi pomalý běh v rozsahu minimálně 1hod denně, což dá přibližně 200 km za měsíc. Energetický výdej u 70kg člověka tak dá přibližně 60 000 kJ za měsíc a pokud bychom uvažovali, že u takové aktivity dochází k 80% pokrytí z tukového metabolismu, tak by to znamenalo spálení přibližně 1,3 kg tuku za měsíc.

Další výhodou chůze či běhání v nízké intenzite je, že nárazy při takové aktivitě jsou mnohem menší, takže se tím výrazně snižují rizika zranění či svalových přetížení.
U vyšších rychlostí dochází k velmi výraznému růstu těchto rizik.

Problém vesměs spočívá i v tom, že lidé nemají pohybový aparát ještě dostatečně adaptován na zátěž. Navíc se dopouštějí různých chyb v technice, které často vedou k problémům s koleny, k patní ostruze a k spoustě jiných problémů.

Lidem s výraznější nadváhou rychlejší běhy vůbec nedoporučuji a i lidé s normální váhou by měli mít převahu aktivit na nízké intenzitě.

Jak určit vhodnou tréninkovou tepovou frekvenci
Sledujeme-li celkový energetický výdej, pak rozhodující je počet uběhnutých či ujitých km, přičemž na tepové frekvenci nezáleží. Sledujeme-li podíl z tukového metabolismu, tak k největšímu tukovému spalování dojde při co nejdelší aktivitě na co nejnižším tepu.

Pokud bychom ale sledovali energetický výdej na hodinu aktivity, pak je přirozené, že při vyšší rychlosti člověk uběhne více kilometrů, takže má větší spotřebu. Na druhé straně ale s vyšší rychlostí roste náročnost aktivity a klesá podíl tukového metabolismu na celkovém energetickém krytí. Je tedy jisté, že při rostoucí rychlosti a s ním i tepem nejprve roste energetický výdej i tuková složka, ale od určité rychlosti pak sice výdej nadále roste, ale tukový metabolismus klesá. Našim cílem je snažit se trénovat poblíž maxima tukového metabolismu. Snažíme se tedy o maximalizaci aerobní či tukové funkce. Jedním ze způsobů nalezení je zátěžová spiroergometrie na běhátku, v mém případě (muž, 42 let, výkonnostní běžec) takový test určil hodnotu tepu 128-131, přestože jsem se při testu dostal na maximální tep až 185. Pokud budete absolvovat vyšetření v laboratoři, vždy chtějte takové, které zároveň i vypíše právě maximální aerobní funkci.
Pokud člověk nechce absolvovat test v laboratoři, ideální je nastavit hodnotu dle Dr. Maffetone (viz. předchozí článek).

V mém případě by výpočet bez korekce dal hodnotu 138 tepů (=180-42). Má trénovanost je vysoká (dle hodnoty 65 VO2max), přesto můj aerobní tep změřený v laboratoři odpovídá korekci o 7-10 tepů dolů. Důvodem může být dlouhodobější stres, dříve prodělaná borrelioza apod. Přesto je obecně lepší být raději mírně pod ideálním tepem, než nad ním. Ideální korekce – 10.

Jak běhat na nízký tep
Základní předpoklad je používat hrudní pás a nespoléhat se na ten optický ve vašich hodinkách. Hrudní pás, měří dobře už od začátku aktivity, pokud se před aktivitou navlhčí. Stačí pás navhlčit vodou. Chvíli postůjte a zkontrolujte, že hodinky ukazují důvěryhodné údaje a teprve pak se rozběhněte. Příčin pro případné nesprávné hodnoty může být více, například pás může být málo utažený, či málo navlhčený.

Je třeba vědět, že tep nereaguje na zátěž okamžitě, ale vždy s mírným zpožděním. Mohu doporučit, aby se člověk nesnažil dostat na cílovou hodnotu moc rychle. To totiž vede k tomu, že se rozběhne příliš rychle, tep pak začne stoupat a drží se vysoko, i když člověk výrazněji zpomalí. Proto se rozbíhejte do cupitavého běhu velmi pomalu, třeba i prvních několik set metrů jděte. Prvních 500 metrů se snažte být 20 tepů pod cílovou hodnotou, dalších 500 metrů 10 tepů pod a teprve po 1km se dostaňte na požadovanou hodnotu, či těsně pod ní. Při neměnící se rychlosti pak bude tep ještě mírně růst, ale neměl by překročit požadovanou hodnotu.

Výhodné je nastavit na hodinkách zvukový alarm, který se spustí, když tep vybočí z požadovaného rozmezí. Ale i při vybočení tepu třeba reagovat postupně, s vědomím, že každá změna rychlosti se projeví až s určitým zpožděním. Na konci tréninku pak lze doporučit zvolnění, aby tep postupně vyklesal

Je dobré vyzkoušet si, jaký tep má člověk při rychlé chůzic řekněme 6 km/h, což znamená tempo kolem 10:00/km. Dokud nebude tep při takové chůzi nižší, než požadovaná hodnota, tak doporučuji neběhat ani cupitavý během, ale jen chodit, aspoň 1hod denně (200 km za měsíc).

Pokud je tep při chůzi nízký, ale při cupitavém běhu vysoký, třeba nejprve ověřit, zda člověk cupitá opravdu pomalu. K tomu je možné cupitat vedle kráčejícího kamaráda. Zásadní rozdíl mezi chůzí a cupitáním spočívá v tom, že běh by měl být na vyšší krokové frekvenci, optimálně 180 kroků za minutu, což nutně vede k výrazně kratšímu kroku, než je při stejně rychlé chůzi.

Další rozdíl spočívá v tom, že zatímco při chůzi člověk dopadá většinou na nataženou nohu, přes patu, tak při běhu by měl dopadat na celé chodidlo, či dokonce mírně přes špičku, pod sebe. U pomalého běhu člověk nesmí moc skákat do výšky, v podstatě jen pomalu cupitá dopředu.

Nacvičit se toto dá nejlépe při běhu na místě (viz článek 33). Běh na místě nedovolí, aby člověk dopadal před sebe. Důležité je ale snažit se neskákat moc do výšky. No a pak se jen přidá mírný náklon dopředu a člověk se rozběhne. A čím delší krok pak dělá, tím běží rychleji. Není důvod, proč by při cupitavém běhu měl mít člověk vyšší tep, než při chůzi. A jakmile zjistí, že cupitavý běh je pro něj pohodlnější i šetrnější než chůze, má vyhráno!

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Scroll To Top
We use cookies to improve your experience on our website. By browsing this website, you agree to our use of cookies.