Tento tréninkový plán je určen pro běžkyně, které běhají pravidelně minimálně šest měsíců, ale nejsou dostatečně připraveni na tréninkový plán pro pokročilé. Tzn. že nejsou schopni zvládnout v jednom týdnu dvě tréninkové jednotky, které jsou zaměřeny na rychlost.

V tomto tréninkovém plánu je pouze jedna „kvalitní“ tréninková jednotka, v úterý.

Při úterní tréninkové jednotce by se měla zátěž pohyboval na úrovni 80% max.TF, respektive by měla začínat na 70% a končit na 80% max.TF!

Při dlouhých bězích by mělo být zatížení na do 70% max.TF, tzn. kdy jste ještě schopni běžně konverzovat.

Před každým úterním tréninkem je třeba se min.10min. rozklusat (rozehřát) + strečink + atletická abeceda + rovinky!

den náplň tréninku
1.týden
Po volno
Út 4×800 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 45 min (do 70% max.TF)
2.týden
Po volno
Út 4×1500 m (80% max.TF) / 1 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 50 min (do 70% max.TF)
3.týden
Po volno
Út 5×600 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 55 min (do 70% max.TF)
4.týden
Po volno
Út 2×3 km (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 60 min (do 70% max.TF)
5.týden
Po volno
Út 8×400 m (80% max.TF) / 2 min meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 65 min (do 70% max.TF)
6.týden
Po volno
Út 10 min (80% max.TF)
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 70 min (do 70% max.TF)
7.týden
Po volno
Út 4×600 m (80% max.TF) / 600 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 75 min (do 70% max.TF)
8.týden
Po volno
Út 6×200 m (80% max.TF) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 45 min lehce (do 70% max.TF)
Ne 5 km silniční závod / nebo test
9.týden
Po volno
Út 8×300 m (80% max.TF) / 300 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So 40-45 min (do 70% max.TF)
Ne 60 min (do 70% max.TF)
10.týden
Po volno
Út 6×200 m (dbát na dlouhý uvolněný krok) / 200 m meziklus
St volno
Čt 40-45 min (do 70% max.TF)
volno
So volno
Ne 10 km silniční závod

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.