Naprostá většina tréninkových plánů je založena na běhání podle tepových zón. Věříme tomu, že srdce je ten nejlepší trenér, který dokonale zná vaše možnosti. Jen se ho musíte naučit poslouchat. Dát ego stranou, pokud se vám bude zdát váš běh pomalý a sledovat, jak na stejné tepy a úsilí postupně běháte rychleji a tím pádem i dál. A právě v tom je skryto kouzlo učení se pomalému běhu, abyste mohli zrychlit.
Ke svému tréninku budete potřebovat sporttester s hrudním pásem. Bohužel optický snímač, ač si myslíte cokoli, zdaleka nedosahuje přesnosti hrudního pásu. To je dáno způsobem měření, které je naprosto odlišné od snímače na hrudním pásu a díky tomu vykazuje množství odchylek způsobených velkým časovým posunem, který optický snímač potřebuje, aby zareagoval na změnu tepu.
Rozdělení tepových zón
TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci. Číslo vyjadřuje maximální množství úderů srdce za minutu. Postupijícím věkem klesá, stejně jako klesá klidová tepová frekvence.
| Index Zatížení | Úroveň zatížení | Tempo | Energetické zdroje | Energetické procesy | Složka zdatnosti |
| 60_75% | nízká | pomalé | převážně tuky | aerobní | základní vytrvalost |
| 75-85% | střední | střední | cukry a tuky | aerobní a anaerobní | tempová vytrvalost |
| 85-95% | vysoká | rychlé | převážně cukry | anaerobní | speciální vytrvalost |
| 100% | velmi vysoké | sprint | výhradně cukry | ATP-CP | rychlostní vytrvalost |
Jak je z tabulky patrné, pokud chcete budovat základní vytrvalost a hubout musíte začít běhat v nízké a maximálně střední úrovni čili 60-75% nebo 75¨85%.
Jak je z tabulky zřejmé, zóny jsou vypočítány z hodnot maximální tepové frekvence, která je uvedena v prvním sloupci. Nejzákladnější, ale i nejméně přesná rovnice na její zjištění je 220 – věk. Zde dochází až k rozdílu cca do 15 tepů neboť vychází z hodnot tzv. statistického srdce.
Pro zjištění vaší skutečné TF Mac doporučuji udělat zátěžový tes.
| TF Max | Zotavení 60% | TF 01 65% | TF 02 75% | TF 03 80% | TF 04 85% | TF 05 95% | TF 06 100% |
| 220 | KTF -131 | 132 – 142 | 143- 164 | 165 – 179 | 180 – 194 | 195 – 205 | 206 – 220 |
| 219 | KTF -131 | 132 – 142 | 143 – 164 | 165 – 175 | 176 – 186 | 187 – 208 | 209 – 219 |
| 218 | KTF -131 | 132 – 142 | 143 – 164 | 165 – 174 | 166 – 185 | 186 – 207 | 208 – 218 |
| 217 | KTF -130 | 131 – 141 | 142 – 163 | 164 – 174 | 175 – 184 | 185 – 206 | 207 – 217 |
| 216 | KTF -130 | 131 – 140 | 141 – 162 | 163 – 173 | 174 – 184 | 185 – 205 | 206 – 216 |
| 215 | KTF -129 | 130 – 140 | 141 – 161 | 162 – 172 | 173 – 183 | 184 – 204 | 205 – 215 |
| 214 | KTF -128 | 129 – 139 | 140 – 161 | 162 – 171 | 172 – 182 | 183 – 203 | 204 – 214 |
| 213 | KTF -128 | 129 – 138 | 139 – 160 | 161 – 170 | 171 – 181 | 182 – 202 | 203 – 213 |
| 212 | KTF -127 | 128 – 138 | 139 – 159 | 160 – 170 | 171 – 180 | 181 – 201 | 202 – 212 |
| 211 | KTF -127 | 128 – 137 | 138 – 158 | 159 – 169 | 170 – 179 | 180 – 200 | 201 – 211 |
| 210 | KTF -126 | 127 – 137 | 138 – 158 | 159 – 168 | 169 – 179 | 180 – 200 | 201 – 210 |
| 209 | KTF -125 | 126 – 136 | 137 – 157 | 158 – 167 | 168 – 178 | 179 – 199 | 200 – 209 |
| 208 | KTF -125 | 126 – 135 | 136 – 156 | 157 – 166 | 167! – 177 | 178 – 198 | 199 – 208 |
| 207 | KTF -124 | 125 – 135 | 136 – 155 | 156 – 166 | 167 – 176 | 177 – 197 | 198 – 207 |
| 206 | KTF -124 | 125 – 134 | 135 – 155 | 156 – 165 | 166 – 175 | 176 -196 | 197 – 206 |
| 205 | KTF -123 | 124 – 133 | 134 – 154 | 155 – 164 | 165 – 174 | 175 – 195 | 196 – 205 |
| 204 | KTF -122 | 122 – 133 | 134 – 153 | 154 – 163 | 164 – 173 | 174 – 194 | 195 – 204 |
| 203 | KTF -122 | 123 – 132 | 133 – 152 | 153 – 162 | 163 – 173 | 174 – 193 | 194 – 203 |
| 202 | KTF -121 | 122 – 131 | 132 – 152 | 153 – 162 | 163 – 172 | 173 – 192 | 193 – 202 |
| 201 | KTF – 121 | 122 – 131 | 132 – 151 | 152 – 161 | 162 – 171 | 172 – 191 | 192 – 201 |
| 200 | KTF – 120 | 121 – 130 | 131 – 150 | 151 – 160 | 161 – 170 | 171 – 190 | 191 – 200 |
| 199 | KTF – 119 | 120 – 129 | 130 – 149 | 150 – 159 | 160 – 169 | 170 – 189 | 190 – 199 |
| 198 | KTF – 119 | 120 – 129 | 130 – 149 | 150 – 158 | 159 – 168 | 169 – 188 | 189 – 198 |
| 197 | KTF – 118 | 119 – 128 | 129 – 148 | 149 – 158 | 159 – 167 | 168 – 187 | 188 – 197 |
| 196 | KTF – 118 | 119 – 127 | 128 – 147 | 148 – 157 | 158 – 167 | 168 – 186 | 187 – 196 |
| 195 | KTF – 117 | 118 – 127 | 128 – 146 | 147 – 156 | 157 – 166 | 167 -185 | 186 – 195 |
| 194 | KTF – 116 | 117 – 126 | 127 – 146 | 147 – 155 | 156 – 165 | 166 – 184 | 185 – 194 |
| 193 | KTF – 116 | 117 – 125 | 126 – 145 | 146 – 154 | 155 – 164 | 165 – 183 | 184 – 193 |
| 192 | KTF – 115 | 116 – 125 | 126 – 144 | 145 – 154 | 155 – 163 | 164 – 182 | 183 – 192 |
| 191 | KTF – 115 | 116 – 124 | 125 – 143 | 144 – 153 | 154 – 162 | 163 – 181 | 182 – 191 |
| 190 | KTF – 114 | 115 – 124 | 125 – 143 | 144 – 152 | 153 – 162 | 163 – 181 | 182 – 190 |
| 189 | KTF – 113 | 114 – 123 | 124 – 142 | 143 – 151 | 152 – 161 | 162 – 180 | 181 – 189 |
| 188 | KTF – 113 | 114 – 122 | 123 – 141 | 142 – 150 | 151 – 160 | 161 – 179 | 180 – 188 |
| 187 | KTF – 112 | 113 – 122 | 123 – 140 | 141 – 150 | 151 – 159 | 160 – 178 | 179 – 187 |
| 186 | KTF – 112 | 113 – 121 | 122 – 140 | 141 – 149 | 150 – 158 | 159 – 177 | 178 – 186 |
| 185 | KTF – 111 | 112 – 120 | 121 – 139 | 140 – 148 | 149 – 157 | 158 – 176 | 177 – 185 |
| 184 | KTF – 110 | 111 – 120 | 121 – 138 | 139 – 147 | 148 – 156 | 157 – 175 | 176 – 184 |
| 183 | KTF – 110 | 111 – 119 | 120 – 137 | 138 – 146 | 147 – 156 | 157 – 174 | 175 – 183 |
| 182 | KTF – 109 | 110 – 118 | 119 – 137 | 138 – 146 | 147 – 155 | 156 – 173 | 174 – 182 |
| 181 | KTF – 109 | 110 – 118 | 119 – 136 | 137 – 145 | 146 – 154 | 155 – 172 | 173 – 181 |
| 180 | KTF – 108 | 109 – 117 | 118 – 135 | 136 – 144 | 145 – 153 | 154 – 171 | 172 – 180 |
| 179 | KTF – 107 | 108 – 116 | 117 – 134 | 135 – 143 | 144 – 152 | 153 – 170 | 171 – 179 |
| 178 | KTF – 107 | 108 – 116 | 117 – 134 | 135 – 142 | 143 – 151 | 152 – 169 | 170 – 178 |
| 177 | KTF – 106 | 179 – 115 | 116 – 133 | 134 – 142 | 143 – 150 | 151 – 168 | 169 – 177 |
| 176 | KTF – 106 | 107 – 114 | 115 – 132 | 133 – 141 | 142 – 150 | 151 – 167 | 168 – 176 |
| 175 | KTF – 105 | 106 – 114 | 115 – 131 | 132 – 140 | 141 – 149 | 150 – 166 | 167 – 175 |
| 174 | KTF – 104 | 105 – 113 | 114 – 131 | 132 – 139 | 140 – 148 | 149 – 165 | 166 – 174 |
| 173 | KTF – 104 | 105 – 112 | 113 – 130 | 131 – 138 | 139 – 147 | 148 – 164 | 165 – 173 |
| 172 | KTF – 103 | 104 – 112 | 113 – 129 | 130 – 138 | 139 – 146 | 147 – 163 | 164 – 172 |
| 171 | KTF – 103 | 104 – 111 | 112 – 128 | 129 – 137 | 138 – 145 | 146 – 162 | 163 – 171 |
| 170 | KTF – 102 | 102 – 111 | 112 – 128 | 129 – 136 | 137 – 145 | 146 – 162 | 163 – 170 |
| 169 | KTF – 101 | 102 – 110 | 111 – 127 | 128 – 135 | 136 – 144 | 145 – 161 | 162 – 169 |
| 168 | KTF – 101 | 102 – 109 | 110 – 126 | 127 – 134 | 135 – 143 | 144 – 160 | 161 – 168 |
| 167 | KTF – 100 | 101 – 109 | 110 – 125 | 126 – 134 | 135 – 142 | 143 – 159 | 160 – 167 |
| 166 | KTF – 100 | 101 – 108 | 109 – 125 | 126 – 133 | 134 – 141 | 142 – 158 | 159 – 166 |
| 165 | KTF – 099 | 100 – 107 | 108 – 124 | 125 – 132 | 133 – 140 | 141 – 157 | 158 – 165 |
| 164 | KTF – 098 | 099 – 107 | 108 – 123 | 124 – 131 | 132 – 139 | 140 – 156 | 157 – 164 |
| 163 | KTF – 098 | 099 – 106 | 107 – 122 | 123 – 130 | 131 – 139 | 140 – 155 | 156 – 163 |
| 162 | KTF – 097 | 164 – 105 | 106 – 122 | 123 – 130 | 131 – 138 | 132 – 154 | 133 – 162 |
| 161 | KTF – 097 | 098 – 105 | 106 – 121 | 122 – 129 | 130 – 137 | 138 – 153 | 154 – 161 |
| 160 | KTF – 096 | 097 – 104 | 105 – 120 | 121 – 128 | 129 – 136 | 137 – 152 | 153 – 160 |
| 159 | KTF – 095 | 096 – 103 | 104 – 119 | 120 – 127 | 128 – 135 | 136 – 151 | 152 – 159 |
| 158 | KTF – 095 | 096 – 103 | 104 – 119 | 120 – 126 | 127 – 134 | 135 – 150 | 151 – 158 |
| 157 | KTF – 094 | 095 – 102 | 103 – 118 | 119 – 126 | 127 – 133 | 134 – 149 | 150 – 157 |
| 156 | KTF – 094 | 095 – 101 | 102 – 117 | 118 – 125 | 126 – 133 | 134 – 148 | 149 – 156 |
| 155 | KTF – 093 | 094 – 101 | 102 – 116 | 117 – 124 | 125 – 132 | 133 – 147 | 148 – 155 |
| 154 | KTF – 092 | 093 – 100 | 101 – 116 | 117 – 123 | 124 – 131 | 132 – 146 | 147 – 154 |
| 153 | KTF – 092 | 093 – 099 | 100 – 115 | 116 – 122 | 123 – 130 | 131 – 145 | 146 – 153 |
| 152 | KTF – 091 | 092 – 099 | 100 – 114 | 115 – 122 | 123 – 129 | 130 – 144 | 145 – 152 |
| 151 | KTF – 091 | 092 – 098 | 099 – 113 | 114 – 121 | 122 – 128 | 129 – 143 | 144 – 151 |
| 150 | KTF – 090 | 091 – 098 | 099 – 113 | 114 – 120 | 121 – 128 | 129 – 143 | 144 – 150 |
