dvanáctitýdenní tréninkový plan pro úplné začátečníky, s cílem uběhnout 30min bez přestávky (bez záruky)
Tento tréninkový plán ke svému naplnění potřebuje abyste vlastnili běžecké hodinky a hrudní pás pro měření tepové frekvence.
Jeho smyslem je v průběhu 12 týdnů u vás vybudovat základní obecnou vytrvalost, pro kterou je nutné pohybovat se v pásmu tepové frekvence 60 – 70%.
Nezalekněte se skutečností, že v prvních dnech a týdnech váš běh bude velice pomalý na hranici rychlé chůze, je to naprosto v pořádku. Sami uvidíte, že v proběhu času na ty samé tepy budete běhat rychleji a rychleji.
Zároveň se tímto tréninkem naučíte efektivně spalovat tuky, posílíte své svaly a šlachy. Pro úplné pochopení tohoto tréninku si prosím načtěte články o tepové frekvenci a článek Srdce běžce a jeho tepová frekvence
| den | náplň tréninku |
| 1.týden | |
| Po | 20 min.chůze bez přestávky |
| Út | volno |
| St | 20 min.chůze bez přestávky |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 20 min.chůze bez přestávky |
| Ne | volno |
| 2.týden | |
| Po | 30 min.chůze bez přestávky |
| Út | volno |
| St | 30 min.chůze bez přestávky |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 30 min.chůze bez přestávky |
| Ne | volno |
| 3.týden | |
| Po | 5x2min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 5x2min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 4.týden | |
| Po | 4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 5.týden | |
| Po | 3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 6.týden | |
| Po | 4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 7.týden | |
| Po | 3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 8.týden | |
| Po | 3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 9.týden | |
| Po | 3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 10.týden | |
| Po | 2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 11.týden | |
| Po | 2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 2x14min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
| Ne | volno |
| 12.týden | |
| Po | 2x14min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
| Út | volno |
| St | 2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 1min. mezichůze |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 30 min.běh bez přestávky |
| Ne | volno |
