Tento tréninkový plán je určen nejenom pro běžkyně, které mají ambice se tréninkem dopracovat ke zdárnému zvládnutí maratónské trati!
½ maraton je totiž v současné době už regulérní disciplína, na které se pořádá i mistrovství světa. Tato trať je čím dál tím víc populárnější, neboť trénink na ni není tak časově náročný jako na maraton a zvládne ho v podstatě každý zdravý člověk.
Dovoluji si vám nabídnout jednu z variant tréninku, která je opravdu, co možná nejméně časově náročná.
Tři tréninkové jednotky týdně jsou minimum, které pokud chcete s úspěchem a v přijatelném čase zvládnout ½ maratón, musíte absolvovat.
Záleží pouze na vás, které tři dny v týdnu si zvolíte. Jestli jako my PO, ST a So nebo Út, Čt a Ne, nebo jinou variantu. Důležité je, aby jste mezi jednotlivými jednotkami měli patřičný čas na regeneraci!
| den | náplň tréninku |
| 1.týden | |
| Po | 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út | volno |
| St | 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 1:15 hod. v mírném tempu |
| Ne | volno |
| 2.týden | |
| Po | 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út | volno |
| St | 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 1:15 hod. v mírném tempu |
| Ne | volno |
| 3.týden | |
| Po | 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út | volno |
| St | 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) |
| Ne | volno |
| 4.týden | |
| Po | 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út | volno |
| St | 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5 – 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140) |
| Ne | volno |
| 5.týden | |
| Po | 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| Út | volno |
| St | 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2 – 3km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus |
| Čt | volno |
| Pá | volno |
| So | 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140) |
| Ne | volno |
| 6.týden | |
| Po | 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út | volno |
| St | 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton |
| So | volno |
| Ne | volno |
| 7.týden | |
| Po | 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út | volno |
| St | 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton |
| So | volno |
| Ne | volno |
| 8.týden | |
| Po | 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12×150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út | volno |
| St | 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus |
| Čt | volno |
| Pá | 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton |
| So | volno |
| Ne | volno |
| 9.týden | |
| Po | 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út | volno |
| St | volno |
| Čt | volno |
| Pá | 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10×100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| So | volno |
| Ne | den 1/2X |
