Je to tréninkový plán pro začátečníky, kteří si chtějí zkusit zaběhnout maraton a nechtějí při tom každý den, sedm dnů v týdnu (alespoň ze začátku), jen běhat, ale chtějí provádět i jiné sportovní aktivity! V tomto tréninkovém plánu je kladen důraz především na délku zatížení při relativně nízké fyzické náročnosti, vyjma občasných testů trénovanosti!
V tomto případě označení „začátečníci“ je trochu zavádějící, neboť mám na mysli začátečníky co se týče maratonu, ale ne co se týče fyzických aktivit. Počítám s tím, že určitá pravidelná sportovní činnost se již prováděla před tímto plánem!
Co je však limitující, je to, zda jste schopni a ochotni trénovat sedm dnů v týdnu! Pokud to není pro vás akceptovatelné (z jakéhokoliv důvodu), tak se podívejte po jiném tréninkovém plánu! Měli byste si však uvědomit, že maraton není v žádném případě procházka růžovou zahradou (jak ho někteří „odborníci“ prezentují) a trénink na něj by měl akceptovat jistá pravidla. Zde totiž neplatí ani: „Těžko na cvičišti, lehko na bojišti!“ ale „Těžko na cvičišti a těžko na bojišti!“
Strečink zde není zmíněn, ale je doporučován!
| 1.týden | |
| Po | aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu) |
| Út | aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1hod |
| St | aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu) |
| Čt | aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1hod |
| Pá | aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu) |
| So | aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 2hod |
| Ne | aerobní běh ¾ až 1 hodinu (běh v aerobním pásmu) |
| 2.-7.týden | |
| Po | aerobní běh ¾ až 1hodinu (běh v aerobním pásmu) |
| Út | aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod |
| St | lehký fartlek ½ až ¾ hodiny |
| Čt | aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod |
| Pá | lehký fartlek ½ hodiny |
| So | aerobní běh 1 ½ až 2 hodiny (běh v aerobním pásmu) |
| Ne | aerobní běh ¾ na jednu hodinu (běh v aerobním pásmu) |
| 8.-13.týden | |
| Po | test na 5000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus |
| Út | aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod |
| St | test na 10000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 10 km udržet), rozklus a výklus Poznámka: je předpoklad, že rychlost bude nižší než při testu na 5 km |
| Čt | aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod |
| Pá | lehký fartlek ½ až ¾ hodiny |
| So | aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu) |
| Ne | jogging (velmi volný běh) 1hodinu |
| 14.-17.týden | |
| Po | rychlé uvolněný rovinky 8x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus |
| Út | aerobní běh 1 až 1 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu) |
| St | test na 5000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus |
| Čt | lehký fartlek ½ až 1 hodinu |
| Pá | rychlé uvolněné rovinky 6x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus |
| So | aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu) |
| Ne | jogging (velmi volný běh) 1hodinu |
| 18.týden | |
| Po | lehký fartlek ½ až ¾ hodiny |
| Út | aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu) |
| St | test na 3000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 3 km udržet), rozklus a výklus |
| Čt | lehký fartlek ½ až ¾ hodiny |
| Pá | jogging (velmi volný běh) ½ hodiny |
| So | aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu) |
| Ne | lehký fartlek za ½ hodiny |
| 19.týden | |
| Po | jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny |
| Út | test na 2000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 2 km udržet), rozklus a výklus |
| St | jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny |
| Čt | jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny |
| Pá | jogging (velmi volný běh) ½ hodiny nebo odpočinek |
| So | MARATON, v každém případě rozklus a strečink, případně pár svižných rovinek (výklus pokud budete schopni) |
| Ne | jogging dle pocitu |
