Je to tréninkový plán pro začátečníky, kteří si chtějí zkusit zaběhnout maraton a nechtějí při tom každý den, sedm dnů v týdnu (alespoň ze začátku), jen běhat, ale chtějí provádět i jiné sportovní aktivity! V tomto tréninkovém plánu je kladen důraz především na délku zatížení při relativně nízké fyzické náročnosti, vyjma občasných testů trénovanosti!

V tomto případě označení „začátečníci“ je trochu zavádějící, neboť mám na mysli začátečníky co se týče maratonu, ale ne co se týče fyzických aktivit. Počítám s tím, že určitá pravidelná sportovní činnost se již prováděla před tímto plánem!

Co je však limitující, je to, zda jste schopni a ochotni trénovat sedm dnů v týdnu! Pokud to není pro vás akceptovatelné (z jakéhokoliv důvodu), tak se podívejte po jiném tréninkovém plánu! Měli byste si však uvědomit, že maraton není v žádném případě procházka růžovou zahradou (jak ho někteří „odborníci“ prezentují) a trénink na něj by měl akceptovat jistá pravidla. Zde totiž neplatí ani: „Těžko na cvičišti, lehko na bojišti!“ ale „Těžko na cvičišti a těžko na bojišti!“ 

Strečink zde není zmíněn, ale je doporučován!

1.týden
Po aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1hod
St aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1hod
aerobní běh ½ až ¾ hodiny (běh v aerobním pásmu)
So aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 2hod
Ne aerobní běh ¾ až 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
2.-7.týden
Po aerobní běh ¾ až 1hodinu (běh v aerobním pásmu)
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
St lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
lehký fartlek ½ hodiny
So aerobní běh 1 ½ až 2 hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne aerobní běh ¾ na jednu hodinu (běh v aerobním pásmu)
8.-13.týden
Po test na 5000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus
Út aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
St test na 10000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 10 km udržet), rozklus a výklus Poznámka: je předpoklad, že rychlost bude nižší než při testu na 5 km
Čt aerobik, plavání, jízda na kole, spinning, míčové sporty (kopaná, basketbal, atd.), v podstatě každý sport na aerobní bázi – 1 – 1½ hod
lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
So aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne jogging (velmi volný běh) 1hodinu
14.-17.týden
Po rychlé uvolněný rovinky 8x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus
Út aerobní běh 1 až 1 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
St test na 5000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 5 km udržet), rozklus a výklus
Čt lehký fartlek ½ až 1 hodinu
rychlé uvolněné rovinky 6x200m se 100% meziklusem, rozklus a výklus
So aerobní běh 1 ½ až 2 ½ hodiny (běh v aerobním pásmu)
Ne jogging (velmi volný běh) 1hodinu
18.týden
Po lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
Út aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
St test na 3000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 3 km udržet), rozklus a výklus
Čt lehký fartlek ½ až ¾ hodiny
jogging (velmi volný běh) ½ hodiny
So aerobní běh 1 hodinu (běh v aerobním pásmu)
Ne lehký fartlek za ½ hodiny
19.týden
Po jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Út test na 2000m (zkouška trénovanosti – běh při maximální rychlosti, kterou jste schopni celých 2 km udržet), rozklus a výklus
St jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
Čt jogging (velmi volný běh) ¾ hodiny
jogging (velmi volný běh) ½ hodiny nebo odpočinek
So MARATON, v každém případě rozklus a strečink, případně pár svižných rovinek (výklus pokud budete schopni)
Ne jogging dle pocitu

Pokud chceš dostat časopis hned jak ho doděláme ZAREGISTRUJ se k odběru právě teď.