Intenzita zatížení ve vztahu k její délce

Pavel Baběrád

Intenzitu zatížení je vhodné rozlišovat ve vztahu k její délce, jejímu energetickému krytí a vlivu na kardiovaskulární systém a především vhodnosti (užitku) pro běžce se zaměřením na jejich specializaci!

Volné tempo

• Běh na 50 – 60% maximální tepové frekvence (MHR), nebo 20 – 36% VO2Max
• Jedná se o velmi volné tempo, při kterém dochází k metabolizaci (spalování) tuku
• Aerobní zátěž, délka 60minut a více. Tato forma zátěže je vhodná pro všechny běžce, především však pro vytrvalce a ulravytrvalce!

Rychlejší tempo

• Běh na 60 – 70% maximální tepové frekvence (MHR), nebo 36 – 52% V02Max
• Jedná se o mírně rychlejší tempo, při kterém dochází ke spalování glykogenu a tuku
• Aerobní zátěž, délka 45 – 90minut. Tato forma zátěže je vhodná především pro maratonské běžce. Zlepšuje kardiovaskulární systém! 

Závodní tempo na 10km

• Běh na 70 – 80% maximální tepové frekvence (MHR), nebo 52 – 68% V02Max
• Jedná se o závodní tempo na 10km, při kterém dochází ke spalování glykogenu
• Aerobní zátěž, délka 30 – 45minut. Tato forma zátěže je užitečná pro běžce na 10km až maraton. Výrazně zlepšuje kardiovaskulární systém – kapilarizaci!

Závodní tempo na 5km

• Běh na 80 – 90% maximální tepové frekvence (MHR), nebo 68 – 83% V02Max
• Jedná se o závodní tempo na 5km, při kterém dochází ke spalování glykogenu
• Anaerobní zátěž, délka 10 – 20minut. Tato forma zátěže je užitečná především pro běžce od 5km až po maraton. Zlepšuje kardiovaskulární systém, spalování glykogenu a laktátovou toleranci.

Závodní tempo na 800 / 1500m

• Běh na 90 – 100% maximální tepové frekvence (MHR), nebo 83 – 99% V02Max
• Jedná se o závodní tempo na 800/1500m, při kterém dochází ke spalování glykogenu
• Anaerobní zátěž, délka 1 – 5minut. Použitelné především pro běžce na 800m – 5000m. Zlepšuje spalování glykogenu a především laktátovou toleranci.

Intenzita zatížení a zdroj energie

Zdroje energie jsou primárně dva:

• Sacharidy – ve formě glykogenu, který je uložen ve svalech
• Tuky – které jsou uloženy v organismu (nejenom svalech)

Při tréninku je používána kombinace těchto dvou zdrojů energie. Při vysoké intenzitě jsou hlavním zdrojem energie sacharidy a při nízké intenzitě převažuje jako zdroj energie tuk! Limitujícím faktorem, při vysoké intenzitě zatížení, je množství glykogenu, které je uloženo ve svalech. Vysokou intenzitu zátěže můžeme udržet pouze po krátkou dobu. Naopak díky zásobám tuku v organismu můžeme zátěž s nízkou intenzitou udržet po dobu delší.

Fyzická náročnost a energetické zdroje

Vztah mezi intenzitou tréninku (% vaše maximální tepová frekvence – MHR) a zdrojem energie (sacharidy a tuky) je:

Intenzita% MHR	% Sacharidy	% Tuku
65 – 70	40	60
70 – 75	50	50
75 – 80	65	35
80 – 85	80	20
85 – 90	90	10
90 – 95	95	5
100	100	0

Z tabulky je patrno, že pokud někdo uvažuje o tom, respektive běhá či sportuje proto, aby „shodil“ nějaké to kilo, tak je pro něj lepší a efektivnější provádět fyzickou aktivitu nižší intenzitou, ale po delší dobu!