Sign in

close
Create an Account

Shopping cart

close

10 cviků „Prkno“ pro váš pevnější střed těla

A jak často cvičit plank? Plank, tedy prkno, můžete cvičit každý den. Nepotřebujete na to více než 5 minut času, není třeba ani prostor, ani podložka a ani žádné nářadí, pouze stopky. Plank sestavu si odcvičíte třeba i při televizi. A na pohled to vypadá jednoduše. Ale zkuste plank jednou a pochopíte, že to není obyčejné cvičení. Teprve když začnete cvičit plank, pochopíte, jak dlouhá je sekunda.

Co je plank?
Plank je statické cvičení s váhou vlastního těla. Je to izometrické cvičení, což znamená, že mění napětí ve svalech, přičemž jejich délka se nemění. Izometrické cviky zpevňují povrchové i vnitřní svaly. Plank zpevňujete téměř celé tělo.

Jaké jsou výhody pravidelného tréninku planku?
• V jednom cviku jsou zapojeny břišní i zádové svaly, svaly rukou i nohou
• Zpevní vám i vnitřní svaly
• Pevné svaly břicha a zad zlepší držení těla, takže budete chodit pěkně vzpřímení, což opticky vaši postavu prodlouží a zeštíhlí
• Zpevnění zádového svalstva redukuje bolesti zad
• Pravidelným cvičením se zrychlí metabolismus

1. Vysoké prkno na bosu
Začněte v kleku, balón bosu mějte před sebou, plochou stranou nahoru. V kleku uchopte madla na okraji bosu a propněte kolena, nohy mějte postavené na prstech. Srovnejte se, boky držte v linii hlava – paty. Vydržte 30 vteřin, nebo kolik zvládnete. Cvik zopakujte 3x.

2. Vysoké prkno na dvou bosu
Umístěte si k nohám jeden bosu míč plochou stranou na zem, druhý plochou stranou nahoru do úrovně rukou. Opatrně dejte obě nohy na bosu a ruce na druhý bosu – dostaňte se do pozice kliku. Zapojte jádro těla, tlačte do rukou i nohou, abyste udrželi rovnováhu. Zkuste vydržet co nejdéle a dalším opakováním čas ještě prodloužit.

3. Vysoké prkno s gymnastickým míčem
Dejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaněmi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, abyste se ho dotýkali holeněmi. Tělo je narovnané v kliku. Snažte se držet rovnováhu. Až vám to půjde, přesuňte míč až pod prsty, to už bude větší výzva. Vydržte, kolik zvládnete, odpočiňte si a zopakujte.

4. Zdvih na gymnastickém míči
Dejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaněmi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, že se špičky nohou dotýkají vršku míče a vy jste v plank pozici. Chvíli vydržte, držte rovnováhu, pak pomalu zvedejte boky směrem ke stropu, chodidla se přibližují k bradě. Vraťe se do výchozí pozice a udělejte tři série po deseti opakováních.

5. Nízké prkno s dotykem špičky na patě
Začněte v nízké plank pozici (předloktí a palce u nohou jsou na zemi). Pomalu zvedněte pravou nohu a postavte její špičku na patu levé nohy. Držte 10 vteřin a zopakujte na druhou nohu. Opakujte, kolikrát zvládnete.

6. Nízké prkno s překřížením jedné nohy
Začněte v nízké plank pozici. Pomalu zvedněte pravou nohu a položte ji nataženou křížem přes levou nohu tak, že se palec pravé nohy dotýká podlahy. Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a proveďte cvik levou nohou. Cvičte 3 série 10 opakování na každou nohu.

7. Vysoké prkno s protlačením kolene
Z pozice v kleku dejte dlaně na zem, přímo pod ramena, na jejich šířku. Nohy protáhněte vzad a postavte je na špičky. Hlavu, boky a paty držte v jedné linii. Potom pomalu krčte pravé koleno pod sebe a vydržte. Zopakujte na levou stranu. Cvičte 10 opakování na každou nohu ve 3 sériích.

7. Chodící prkno
Začněte ve vysokém planku a pak jděte rukama na předloktí, jednou po druhé. Stejným postupem se vraťte zpátky a takto „choďte“ po dobu jedné minuty. Zkuste zvládnout tři série.

9. Prkno na bok s běžeckým kolenem
Lehněte si na bok, zvedněte se na ruce, zkontrolujte, že máte boky nohy a kotníky v jedné linii a že máte rameno přímo nad loktem a zápěstím. Natáhněte druhou paži nahoru, zapojte šikmé břišní svaly a pak skrčte koleno horní nohy a zvedejte ho směrem k hrudníku. Udělejte 10 opakování, pak zopakujte na druhou stranu.

10. Vysoké prkno s obřími skoky
Začněte ve vysoké plank pozici, pak zkuste pravou nohou došlápnout co nejblíž pravé ruce tak, aby celé chodidlo zůstalo na podložce. Vraťte nohu zpět do výchozí pozice a proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte, dokud udržíte páteř narovnanou a boky vzhůru. Cvičte 4 série.

LÍBIL SE VÁM ČLÁNEK? SDÍLEJTE HO
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Scroll To Top
We use cookies to improve your experience on our website. By browsing this website, you agree to our use of cookies.